avslapping - Dette er en bevisst nedgang i muskeltonen. Avslapping kan oppnås ved bruk av spesielle teknikker, øvelser eller stoffer. Målet med avslapping i noen av teknikkene er å oppnå fullstendig avslapning i kroppen, takket være en økning i arbeidskapasitet og reduksjon i mental og fysisk stress oppnås, noe som har en positiv effekt på psyken.

Avslappingsteknikken er ganske populær i yoga, psykoterapi, hypnose og ulike helsevesen. Det antas at avslapning er en teknikk som ligner på meditasjon, som begge er effektive måter å bekjempe stress på.

Ulike måter å slappe av er spesielt effektive for folk som har økt muskel tone, fordi det er årsaken til mange sykdommer. Personer med nedsatt muskelton føler seg mindre avslappet. Når en stressfaktor påvirker en person, oppstår muskelspenning i kroppen. Denne spenningen er en defensiv reaksjon, og forbereder kroppen til handling. Kroppen tar et faresignal - stress, og inkluderer aktiv beskyttelse.

Stress har gått en lang vei for evolusjon, fra frykten for en stalking tiger til de moderne stressene av mennesker - problemer med å skrive et diplom, sivile strid med sjefene. Slike stressfulle faktorer krever lang og intens refleksjon. Det viser seg at muskeltonen fortsatt var sterk, fordi utslippet ikke skjedde, men tvert imot alt samlet seg inne og legger press på personen.

Kronisk stress er liten eller ubetydelig blir et hinder for spontan frigjøring av muskelspenning og muskelklemmene som dannes av dem. Muskelklemmer absorberer mye energi, forstyrrer god blodgass, gjør oppmerksomhet spredt, og staten er fastspent.

Mange vet om metoden for avslapping, det er en veldig nyttig måte å komme seg på, noe som gir en uvurderlig effekt, det krever ikke materielle investeringer og er rimelig for hver person. Til tross for det daglige stresset, kan en person dermed beskytte seg mot deres negative innvirkning.

Effektiviteten av systematiske avslappingsøkter er anerkjent av moderne psykoterapeuter. Ifølge teorien om den positive effekten av avslapping på den mentale tilstanden til en person, mellom sinnet og kroppen er det en bestemt sterk forbindelse og personen trenger å opprettholde den. Et viktig punkt i psykoterapi ved hjelp av avslappeteknikker er generalisering. Generalisering er spredning og konsolidering av effekten. Hvis det ikke er systematisk og overfladisk involvert i det, vil effekten være like midlertidig og lav kvalitet. Gjennom vanlige, vedvarende sysler er det mulig å oppnå generalisering og langsiktige positive effekter av avslapning på individet.

Hva er avslapning

Mange har hørt ordet avslapning, men det er ikke alt de vet. Avslapping er en teknikk som brukes til å slappe av i kroppen og de generelle fordelaktige effektene på den.

Mange individer tror at det er nødvendig å sette opp tid for klasser, men de innser ikke selv at hver dag er en viss avspenningsteknikk tilstede i deres handlinger. For eksempel hadde en person mye å gjøre i løpet av arbeidsdagen, han var trøtt, spent, han ønsket å komme seg vekk fra jobb så snart som mulig, og så gikk han ut av kontoret, kom bak et hjul på en bil, startet veien hjem, og det ble allerede lettere. Spenningen avtar, en person innser at alle arbeidsmomenter er over, og foran ham er en vakker kveld, slapper han av - dette er avslapning.

Evnen til å slappe av på riktig måte vil hjelpe en person til å forhindre depresjon, føle en bølge av styrke og styrke. En kraftig person er mer effektiv enn en passiv og sliten. Det er mange avspenningsteknikker, du kan velge den mest passende for deg selv og aktivt bruke den.

Avslappingsteknikk "Deep breath". Det er veldig effektivt i stressende situasjoner, når negative følelser hersker i en person. Hvis nervøsitet og angst hersker, er det nødvendig å inhalere veldig dypt, telle til ti og puste ut på slutten. I løpet av denne tiden kan du vurdere situasjonen, tenk på hvor håpløs det er, prøv å overtale deg selv at det er en vei ut og alt vil fungere på den beste måten. Takket være disse tankene, under avslapning, beroliger en person og neutraliserer stress. For å forbedre effekten av avslapning, kan du gjøre meditasjon for å rydde tankene.

Ikke mange forstår at kramming også er en måte å slappe av på. Hugs med barn er spesielt gode. Det er viktig at en person har de varmeste følelsene for disse barna. Barns umiddelbarhet og oppriktighet gjør at du glemmer alt dårlig. Embraces har en positiv innvirkning ikke bare hos barn, men også med andre nære personer. Trenger å kose med kjære, foreldre, brødre, søstre, venner. Hugs hjelper med å lette spenningen og gjenopprette.

Avslapping metode - massasje. Mange vet om fordelene med massasje, om dets helbredende effekter på menneskekroppen. En viss massasje bidrar til å slappe av kroppens muskler og avlaste spenningen. Én økt bør vare minst 30 minutter. En person som er engasjert i mange ting, i en anspent tilstand, må delta på en massasje. Dette er en fin måte å slappe av og gjenopprette.

Aromaterapi-økter har en gunstig effekt på en persons mentale tilstand. Essensielle oljer av mynte, lavendel, pinjeknute, ylang-ylang, bergamot og andre har en beroligende effekt. Hvis du kombinerer massasje og aromaterapi, og selv under en hyggelig melodi får du en veldig hyggelig avslapning.

Musikk er en fin måte å slappe av på. Hun kan både slappe av og appease og forfriskende. En sang kan få en person til å le, en annen - tristhet. Men det faktum at de fremkaller sterke følelser er sant. Det er bevist at det å lytte til klassisk musikk virker veldig beroligende, bidrar til å avlaste spenningen. Det er til og med separate spesielle samlinger av musikk for avslapning. Derfor må en person som har hyppig stress hatt slike opplysninger hjemme. Hvis det, i tillegg til musikk, å delta i te drikking, vil dette gi en dobbel effekt av avslapning.

Hvis en person er i en anspent tilstand, kan han avlaste ham ved å drikke en kopp varm urtete. Det er urter som har en beroligende og avslappende effekt, disse er mynte, salvie, sitronmelisse, valerian, kamille, oregano og andre. Prosessen med å drikke seg selv er en avslapping, det har en beroligende effekt på en person som må stoppe et øyeblikk i virvelvinden av hans bekymringer. På denne tiden kan du trygt vurdere den stressende situasjonen, veie sine ulike aspekter og lade opp. Takket være urter kan en persons tilstand øyeblikkelig forbedres. Sakte te er en god avslapning.

Avslapping metoder

Det er mange avslapningsteknikker, vi vil se på noen av dem.

Metoden for åndedrettsavslapping. Åndedretts teknikker er mye brukt i yoga og anses som essensielle i enhver øvelse for avslapning. Yrke skal gjennomføres i privat, i et rom med tilstedeværelse av minimal distraksjoner. Du må ta en komfortabel posisjon og lukke øynene dine. Det er nødvendig å fokusere på å puste, føle rytmen og dybden, følg luftretningen inn i lungene, og deretter ut. Det er nødvendig å forestille seg hvordan luften trenger gjennom en person gjennom huden, hendene, føttene og så videre. Da må du føle hvordan hånden din fyller med luft, hvor liten luft kommer inn og går gjennom små, små porer, nøye observere dine følelser, hvordan de endres. Dette bør gjøres til en følelse av fullstendig avslapning av denne hånden vises. Da bør du gjøre det samme med den andre armen, bena, nakke og rygg, og dermed oppnå fullstendig avslapning i kroppen.

Avslapping metode ved hjelp av bildet. Denne metoden inkluderer visualisering. Det er veldig hyggelig å trene det, spesielt under spesiell avslappende musikk. Denne teknikken omfatter først og fremst søket etter bilder, og visualiseringen bidrar til å føle seg avslappet. For eksempel kan det være en representasjon av hvordan en person ligger på varm sand, nær sjøen, tar et bad med skum, basker i sengen, eller hviler under et palme, føles friskheten av fjellluften og mer.

Det er viktig å finne din egen måte å slappe av, som vil være nærmest en person og formidle en følelse av sin inspirasjon. En persons fantasi skal tegne ham et bilde av høyere lykke, det finnes flere slike bilder, du kan konsentrere deg om dem igjen, og deretter bestemme hvilken av dem som gir en sterkere tilstand. Analyser hvordan følelser endres med utseendet til hvert bilde, og velg en mer passende og behagelig.

Det er viktig å forstå at dette bildet ikke bare er et bilde i hodet, men en fullstendig identifisering av seg selv i dette bildet. Det vil si at en person burde føle vindstødsvindene, og den salte smaken av sand, brennende sol, nyfugler som kryper gjennom kroppen, og så videre. I denne tilstanden må du være i lang tid, vurdere alle detaljer, føle følelsene. Og hvis du er engasjert i en slik avslapping svært vedvarende og lenge, så kan en person bare huske sitt favorittbilde, og kroppen ved hjelp av muskelminnet kan slappe av i seg selv.

Metoden for avslapping ved hjelp av selvforslag av ord eller autogen trening er svært effektiv for de som stoler på seg selv og deres logikk. For dette formålet opprettes og registreres enkelte verbale formuleringer som kan læres eller tas opp på en diktafon. Disse setningene skal inneholde ord som betyr varme og tyngde, samt "avslappende" fraser. Eksempel: "Høyre hånd er avslappet, jeg føler sin varme. Hver finger på høyre hånd er fylt med en behagelig vekt. Min hånd er tung. Min høyre hånd er helt avslappet."

Etter, må du byttes for å slappe av resten av kroppen. Avslappingsspråk skal uttalt stille og sakte, slik at det er nok tid til å konsentrere seg om følelsene. Ord skal være enkelt og lett å forstå, slik at du umiddelbart kan forstå hva som skal gjøres etter uttale. Hele prosessen og effektiviteten av avslapping er avhengig av formuleringene, fordi i denne prosessen er kroppen assosiert med bestemte ord. Hvis alt er gjort riktig, vil det etter flere treningsopplæringer oppnå fullstendig avslapning i kroppen, ved å bruke bare uttrykket "Min kropp er avslappet".

Avslapping metode ved hjelp av muskelspenning. Den er basert på kroppens fysiologiske lover. Muskelavsla involverer fire tilnærminger. Den første tilnærmingen er "Shavasana" -øvelsen der en person konsentrerer seg om prosessene som skjer i kroppen. Den andre tilnærmingen innebærer Progressive Relaxation-metoden, der det brukes avslappningskontrast med spenning. Den tredje tilnærmingen er autogen trening, ved hjelp av selvbestilling. Den fjerde tilnærmingen innebærer bruk av bilder.

Jacobsons progressive muskelavslapping er en unik avslapningsteknikk, den representeres ved å skifte en avslappet tilstand med spenningen i forskjellige muskelgrupper. Muskelavsla har flere stadier. I første fase er det tre punkter som skal oppfylles. Den første er å ligge på ryggen, bøye armene på leddene og press musklene i armene dine, konsentrere seg om muskelspenning.

Den andre er å slappe av musklene i armene, rette dem og rette oppmerksomheten til følelsen av muskelavslapping. Du bør gjenta det første og andre trinnet flere ganger.

Den tredje er en reduksjon i biceps. Stram musklene veldig mye, og slapp av veldig sakte, mens du er klar over hver svak sammentrekning. Hold deg i perfekt stillhet ved å slappe av flexor musklene i femten minutter.

Det er tilrådelig å lære å oppnå fullstendig avslapning, til og med for å slutte å føle de svakeste biceps-sammentringene. Ytterligere øvelser skal brukes til å slappe av andre strikkede muskler, nakke, skulderbelte og så videre, det siste skal være ansikts muskler, strupehode og tunge siste.

Den andre fasen har navnet "differensiert avslapping". En person i en sitteposisjon slapper av muskler som ikke er involvert i å opprettholde kroppen i en oppreist stilling. Dette følges av øvelser for sammentrekning og avslapping. Trening er å redusere og slappe av de musklene i kroppen som ikke er involvert i øyeblikket.

I tredje fase overvåker man sitt daglige liv for å identifisere hvilke muskler som er spent under affektive tilstander som en person vil bli kvitt, for eksempel angst eller frykt. Det er nødvendig å slappe av og forhindre disse lokale muskelspenningene, for å løse dine problemer ved å kvitte seg med uønskede følelser.

Metoden for å kombinere visninger med bevegelser. Målet med avslapning er å utvikle evnen til å lage bilder og å oppleve de verbale formuleringene av selvhypnose i en avslappet tilstand. Det er nødvendig å sitte på kanten av stolen, kryss beina, slik at støtten faller på tærne. Rett ryggraden, hvis det er ubehag, er det bedre å ikke rette for mye, å tegne haken, litt, legg hendene på lårene, håndflatene opp. Pust inn dypt og pust ut to ganger. Under et fullt pust, si mentalt "a-o-mind". Det er nødvendig å ta pusten på hver av lydene. Og gjør en lang utandring, føl deg hvordan musklene i kroppen slapper av. Deretter går du rundt i rommet mens du gjør tre eller fire puste og utandringer. Sett deg tilbake, pust, mentalt snakk "a-o-mind". Hold pusten i to sekunder og forestill deg deg selv sunn, aktiv og kraftig. På en lang puster, føl følelsen av musklene. På pusten, press musklerne på armene, forestill deg selv kraftig og i godt humør. Gjenta øvelsen seks eller åtte ganger, etter at enden står kraftig.

Jogge i et minutt. Hypotonikk på slutten av løp skal begynne å skyve opp, utføre øvelser med håndvægter, sett deg ned ti ganger, gjør femten hopp og gå rundt mens pusten fortsetter. Ligg på ryggen, slapp av og pust dypt. Så sa hun til seg hvor fantastisk trening var, at hun ga glede og helse. Deretter puster opp magen tre ganger på utånden og trekk inn. Gjenta tre ganger, muntert stå opp, sitte stille, løsne muskler og gjenta omtrent syv ganger til meg selv. "Treningen var vellykket, jeg føler meg for mye."

Det ser ut som at alle avspenningsmetoder bør være mindre aktive enn denne teknikken, men faktisk, siden aktiv fase og avslapping veksler, så til slutt føler en person en sterk strøm av energi.

En veldig populær avslappingsmetode er knyttet til den subjektive oppfatningen av virkelighet og livsstil. Den mest naturlige og lett tilgjengelige avslappingsløsningen er latter. Med den kan en person raskt tilpasse seg seg til en positiv bølge. Det er enda en egen retning, som kalles latterterapi, i dag utvikler den seg raskt. Latter kan uavhengig forårsake en tilstand av avslapning av kroppen, noe som bidrar til den generelle forbedringen. Under latteret, musklene kontrakt og slappe av. Åndedrettsen øker, noe som fører til at blodet er mettet med oksygen. Hjerneceller reduserer smertefølsomhet. De frigjør hormoner endorfiner - stoffer som reduserer smerte og øker glede.

Latterterapi er primært knyttet til den subjektive oppfatningen av personligheten i seg selv og verden rundt den. Hvis en person er tilbøyelig til å finne det morsomme i seg selv eller i eksterne hendelser, blir han mer motstandsdyktig mot stressende bivirkninger.

Mer populært enn latter er en avslappingsmetode, men søvn er like tilgjengelig. Hvis noen ikke liker å le mye, sover han i det minste. Søvn er en naturlig måte å slappe av, med sin hjelp, kroppen nøytraliserer opprykk og aktivitet, og beskytter hjerneceller mot utmattelse. Sunn søvn er den beste måten å slappe av og fullt ut gjenopprette. I tillegg kan muskel Jacobson-avslapning utføres like før sengetid, noe som vil gi en dyp og fullstendig avslapning av kroppssystemer.

Postisometrisk avslapping

Før du utfører manuelle manipulasjoner, er det viktig å fjerne smertesyndromet, spasme og strekke muskelen selv, over hvilken manipulasjonen vil bli utført. I dette formålet brukes post-isometriske avslappningsklasser, som utføres med bruk av massasje.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Isometrisk arbeid av pasienten bør være av minimum intensitet og kortsiktig. Innsatsen med stor intensitet fører til helt forskjellige forandringer som ikke oppnår avslapping; betydelige intervaller forårsaker muskelmasse, for kort - ikke i stand til å forårsake endringer i det romlige kontraktile substratet i musklene, som ikke har noen terapeutisk effekt; Den forventede terapeutiske effekten er muskelavslapping.

Isometrisk arbeid hos en person kan erstattes av muskelspenning, som fremkommer som følge av synergi (interaksjon) ved utgangen. Aktiviteten av volatilitetsspenning er mer uttalt i uttrykk enn muskelaktiviteten, selv om den terapeutiske effekten av avslapning er den samme.

Følgende er en kombinasjon av synergistisk muskelspenning, med en annen blikkretning. Når en person leder blikket oppover, er nakken og ryggmuskulaturen spenst, når man ser ned, virker muskler i nakken og torso, om til høyre rotatormuskulaturen, som setter hodet og torsoen til høyre. Den beste effekten oppnås hvis du samtidig bruker respiratorisk og oculomotorisk synergi. Innånding øker tonen i den aktiverte muskelen, utånding bidrar til å slappe av det. Den praktiske gjennomføringen av denne kombinasjonen sørger for en sekvens: se til høyre, inhaler og hold den, se til venstre, gjør utånding. Denne kombinasjonen er ganske effektiv.

Prosessen med post-isometrisk avslapping begynner med å bestemme muskel- eller muskelgruppen som en person ønsker å jobbe gjennom. Det er nødvendig å observere i hvilken posisjon muskelen er mer strukket og i hvilken kontrakt er kontrahert. Utgangsposisjonen strekker seg til elastisitet uten anstrengelse. Hvis du prøver å strekke musklene enda mer, kan du bli skadet, føle smerte og ubehagelig spenning, ingen vil føle deg bra fra slike anstrengelser.

Den mest komfortable stillingen er å fikse, ta dypt pust, hold pusten i noen sekunder og stram litt muskelen (fest lengden), forkort den, reduser muskel lengden. Deretter gjør du et rolig, dypt åndedrag, og reduserer kraftig muskelsammentrekningen. Vent noen sekunder, sørg for at muskelen er helt avslappet og sakte, i 10-15 sekunder, strekk den uten motstand. Derved oppnås den ekstreme stillingen av strekk. Fest posisjonen og gjenta syklusen flere ganger.

Hvis strekkingen ikke er nok eller den ønskede avslapningen ikke har kommet, bør muskelspenningen, isometrisk fase med pusten holdes økes til 30 sekunder. Etter om ferdigstillelsen av den tredje isometriske avslapningsfasen, strekker spenningen, begynner avslapning.

De første klassene av post-isometrisk avslapping er best å starte med instruktøren og rehabilitologen. Så, en person stammer en muskel, holder pusten, instruktøren strekker denne muskelen og fikserer den i denne posisjonen. Ikke alle muskelgrupper kan gjøre øvelser med en instruktør. Noen muskler må strekke seg selv, fordi rehabiliteringsterapeuten ikke vet hva pasienten føler, hvor følsom han er for denne følelsen. Derfor må du selv kunne utføre denne teknikken.

Postisometrisk avslapping brukes i tilstander som muskuloskeletale smerter; varme opp musklene før du utfører ulike typer manipulasjoner; lokale hypertoner; nevrologiske manifestasjoner av spinalpatologier; muskel sammentrekning med lokal postural ubalanse.

Når det utføres post-isometrisk avslapping, er det nødvendig å ta hensyn til kontraindikasjoner, inkludert hudsykdommer, transitt-iskemisk angrep, høy feber, hodepine, skade på hudområdet i strekkssonen, alvorlig smerte når det utføres, arytmi, trombose, lungesvikt og pasientens fiasko.

Se på videoen: Musikk for stress og angst, avslappende musikk for meditasjon #6 -2016 (November 2019).

Загрузка...